Rutinas de calistenia para principiantes: construyendo fuerza y ​​flexibilidad desde cero

La calistenia es una forma de entrenamiento que utiliza el peso corporal como resistencia para desarrollar fuerza, ​​flexibilidad y control corporal. Es ideal para principiantes, ya que no requiere equipo especializado y se puede hacer en cualquier lugar. En este post, te presentaremos algunas rutinas de calistenia diseñadas específicamente para principiantes. Estas rutinas te ayudarán a construir una base sólida de fuerza y ​​flexibilidad, y te permitirán progresar a niveles más avanzados a medida que te sientas más cómodo.

Antes de comenzar:

Antes de comenzar cualquier rutina de calistenia, es importante calentar adecuadamente para preparar los músculos y evitar lesiones. Realiza ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y un breve calentamiento cardiovascular, como saltar la cuerda o correr en el lugar, durante 5-10 minutos.

Rutina de calistenia para principiantes:

1. Flexiones de pared (3 series de 10 repeticiones):

• Colócate frente a una pared y extiende los brazos a la altura de los hombros, apoyándote en la pared.
• Inclina el cuerpo hacia la pared y luego vuelve a la posición inicial. Asegúrate de mantener el cuerpo recto y los codos cerca del cuerpo.

2. Sentadillas (3 series de 10 repeticiones):

• Coloca los pies a la anchura de los hombros y extiende los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
• Baja el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar en una silla. Mantén los talones en el suelo y la espalda recta.
• Vuelve a la posición inicial empujando a través de los talones y extendiendo las piernas.

3. Plancha (3 series de 30 segundos):

• Colócate boca abajo, apoyado en los antebrazos y los dedos de los pies.
• Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se levanten.
• Mantén esta posición durante 30 segundos, asegurándote de respirar de manera constante.

4. Mountain climbers (3 series de 10 repeticiones por cada pierna):

• Colócate en posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos.
• Lleva una rodilla hacia el pecho, manteniendo el cuerpo en posición de plancha.
• Alterna las piernas rápidamente, simulando el movimiento de correr en el lugar.

5. Estocadas inversas (3 series de 10 repeticiones por cada pierna):

• Da un paso hacia atrás con una pierna y baja el cuerpo doblando ambas rodillas.
• Asegúrate de que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo y que la rodilla trasera se acerque al suelo.
• Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Las rutinas de calistenia para principiantes son una excelente manera de construir fuerza y ​​flexibilidad desde cero. Estas rutinas no solo te permiten trabajar todo el cuerpo, sino que también te ayudan a desarrollar una base sólida para progresar a niveles más avanzados en el futuro. Recuerda escuchar a tu cuerpo, comenzar con repeticiones y series manejables y aumentar gradualmente la intensidad a medida que te sientas más fuerte. ¡Disfruta del proceso de mejora y no te desanimes si te enfrentas a desafíos! La calistenia es una forma efectiva y gratificante de entrenamiento que te ayudará a alcanzar tus metas de fuerza y flexibilidad.